ایک صحت مند سحری کا بنیادی اصول یہ ہے کہ ٹھونس ٹھونس کر نہ کھایا جائے اور نہ اتنا زیادہ پانی پیا جائے کہ آپ کے معدے پر بوجھ بنے اور آپ دن بھر پریشان رہیں بلکہ صحت مند سحری کا مطلب ایسی غذا لینا ہے جو روزے کی حالت میں آپ کو دن بھر توانائی اور طاقت فراہم کرے تاکہ آپ اپنے روز مرہ کے کاموں کو توانائی اور چستی کے ساتھ سر انجام دے سکیں۔
رمضان المبارک کے دوران عموماً دن 11 گھنٹے کا ہوتا ہے جبکہ برفانی خطوں میں گرمیوں کا روزہ 22 گھنٹے پر محیط ہوتا ہے۔ اتنا لمبا روزہ رکھنے کے لئے ظاہر ہے انسان کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ توانائی ایسی غذا سے حاصل ہوتی ہے جس میں پروٹین، وٹامنز، منرلز اور کاربوہائیڈریٹ شامل ہو اور وہ بھی مناسب مقدار میں۔
ہم نے آپ کی سحری کو صحت مند اور توانائی سے بھر پور بنانے کے لئے ایک فہرست مرتب کی ہے جس پر عمل کر کے آپ ایک بہترین اور توانا سحری سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں اور اس سے آپ کا روزہ بھی بہت اچھا گزرے گا۔
باداموں سے آغاز کریں:
بادام قدرت کا ایک انمول خزانہ ہے اس چھوٹی سی گری دار چیز میں توانائی کا بہت بڑا ذخیرہ ہوتا ہے، آپ اس سے اندازہ لگائیں کہ ایک اونس بادام ایک انسان کو پروٹین کی بہترین مقدار فراہم کرسکتے ہیں اس کے علاوہ ایک اونس باداموں میں 20 فیصد میگنیشئم اور 37 فیصد وٹامن ای پایا جاتا ہے۔ ظاہر ہے کہ سحری کے دوران بہت زیادہ ٹھونس کر نہیں کھانا چاہئے بلکہ صحت بخش غذائوں کو ترجیح دینی چاہئے تاکہ آپ کے بدن کو توانائی ملے اور بھوک کا احساس بھی نہ ستائے۔ اگر آپ سحری میں مٹھی بھر بادام کھا لیں تو یہ آپ کو توانائی کا بڑا ذخیرہ فراہم کریں گے اور آپ کا روزہ بہت اچھا گزرے گا۔
پھل کھانے کو ترجیح دیں:
ہم آپ کو ایک ایسے پھل کے بارے میں بتاتے ہیں جو دنیا کے ہر خطے میں سارا سال پایا جاتا ہے، جی ہاں ہم بات کررہے ہیں توانائی اور صحت بخش اجزا سے بھرپور سیب کی جو بازار میں با آسانی دستیاب ہے، ایک سیب کے اندر بڑی مقدار میں فائبر، وٹامن سی، پوٹاشیم، وٹامن بی اور آئرن پایا جاتا ہے۔ اس لئے سحری میں سیب کھانا بہت مفید ہے۔ اس کے علاوہ کیلا ایک زود ہضم پھل ہے جو بے پناہ توانائی سے بھرا ہوتا ہے سحری میں کیلا کھانے سے بھی آپ دن بھر چست اور توانا رہیں گے۔ اگر آپ کیلا نہ کھانا چاہیں تو اسے بلینڈ کرکے پیسٹ بنالیں اور توس پر لگا کر کھائیں۔ اس کے علاوہ انار بھی ایک بہترین پھل ہے جسے آپ سحری میں کھا سکتے ہیں۔ ایک انار کے اندر بڑی مقدار میں وٹامن اے، سی اور ای پایا جاتا ہے اس کے ساتھ ساتھ اس میں فولک ایسڈ کی بھی بڑی مقدار پائی جاتی ہے۔
یہاں اگر ہم خربوزے کا ذکر نہ کریں تو ہماری پھلوں کی فہرست ہی مکمل نہیں ہوتی کیونکہ رمضان المبارک کا خربوزے کے بغیر تصور ہی محال ہے۔ خربوزے میں 90 فیصد پانی ہوتا ہے جو روزے کی حالت میں انسان کے جسم کو پانی کی کمی کا شکار ہونے سے بچاتا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ تربوز بھی اسی خاندان کا ایک شاندار پھل ہے جو آپ کے معدے کو درد اور تکلیف سے محفوظ رکھتا ہے اور گیس سے ہونے والے مسائل سے نجات دلاتا ہے۔ آپ چاہیں تو ان پھلوں کو جن کا ہم نے ذکر کیا ہے الگ الگ بھی کھا سکتے ہیں اور انہیں یکجا کرکے فروٹ سلاد بھی بناسکتے ہیں اگر آپ انہیں مزید لذیذ بنانا چاہیں تو ان پر مسالہ بھی چھڑکا جاسکتا ہے۔
مرکزی غذا
چاولوں میں چونکہ کاربوہائیڈریٹ کا بڑا ذخیرہ ہوتا ہے اور وہ جلدی اور آسانی سے ہضم بھی ہوجاتے ہیں
اس لئے سحری میں کوشش کریں کہ پلائو بنالیں یا چائنیز بنالیں اس کے ساتھ چکن اور مچھلی کا استعمال انتہائی ضروری ہے، ایک سالم مرغی یا مچھلی گھر لا کر اس سے مختلف کھانے بنائے جاسکتے ہیں۔ اس سے اسٹیکز بنائے جاسکتے ہیں یا آپ دیسی کھانوں کے شوقین ہیں تو چکن کڑاھی بنالیں یا نہاری کو ڈبل روٹی کے ساتھ کھائیں۔
اس کے علاوہ دالیں بھی اپنے اندر توانائی کا بہت بڑا ذخیرہ رکھتی ہیں، کسی بھی دال میں ذرا سا مسالا ملا کر پکالیں تاکہ اس میں مزہ پیدا ہوجائے پھر اسے ڈبل روٹی کے ساتھ کھائیں۔ یاد رکھیں کہ ڈبل روٹی کے 4 سلائس آپ کو 30 فیصد کیلشئم فراہم کرتے ہیں اس کے ساتھ ساتھ آپ کو فائبر، پروٹین، آئرن اور وٹامنز بھی ملتے ہیں اور ظاہر ہے روزے کی حالت میں آپ کو اسی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ ان اشیا کو اپنی سحری کا معمول بنالیں تو آپ کا پورا مہینہ توانائی سے بھرپور گزرے گا۔
دودھ کا استعمال
سحری کے دوران ایک یا دو گلاس پانی پی لیں اور جب آپ اپنا کھانا ختم کرچکیں تو اس کے کم از کم دس منٹ بعد ایک یا آدھا گلاس دودھ پی لیں۔ اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ نے دودھ روزانہ پینا ہے کیونکہ دودھ کے ایک گلاس میں کیلشئم اور وٹامن ڈی کا بہت بڑا ذخیرہ ہوتا ہے جو دن بھر آپ کو چست اور توانا رکھنے میں مدد دے گا۔
کھجور کے ساتھ اپنی سحری کو مکمل کریں
کیلوریز اور شوگر سے بھر پور کھجور آپ کے لئے نہایت مفید ہے کیونکہ ایک کھجور میں 80 فیصد تک شوگر ہوتی ہے اور یہ زود ہضم ہونے کی بنا پر آپ کے معدے پر بوجھ بھی نہیں ڈالتی۔ کھجور قدرت کا انمول تحفہ اور توانائی کی فوری فراہمی کا بہترین ذریعہ ہے، ایک کھجور میں 6 طرح کے وٹامنز اور 15 اقسام کے منرلز ہوتے ہیں جبکہ کیلشئم، فاسفورس، آئرن، میگنیشئم اور پوٹاشیئم کی بھی بڑی تعداد ان میں پائی
جاتی ہے۔ اس لئے تین کھجوریں سحری میں اور تین کھجوریں افطاری میں کھانے کی عادت آپ کو بے انتہا فائدہ پہنچائے گی۔ یہ نہ صرف اس رمضان میں آپ کو صحت مند اور توانا رکھیں گی بلکہ کھجور کے مسلسل استعمال سے آپ کا وزن بھی قابو میں رہے گا۔
بطور پاکستانی، اچھا کھانا میرے لیے ہمیشہ سے تسلی بخش رہا ہے۔ کیا یہ میں ہی ہوں جو اچھا کھانا کھا کے خوش ہوتی ہوں یا میرے ابو جو خود مجھے اسکول جانے پر ٹوفی کی آفر کرتے تھے۔۔۔کھانے کا تعلق ہم لوگوں کے لیے کچھ اور ہی ہے۔اس سے ہمارے جذبات بھی جڑے ہوئے ہیں ۔یہ لوگوں کو ایک دوسرے سے جوڑتا ہے۔میں نے فوڈ ٹریبیون کیلئے لکھنا ہی کھانے کی محبت میں شروع کیا۔
اپنی رائے دیں